Tipy jak začít

Česká veganská společnost

Výzva Omezení živočišné produkce

Snaha snížit svoji spotřebu živočišných produktů už v současnosti není tak výjimečná jako před několika lety. Konzumace méně masa nám přináší řadu pozitivních výsledků a lidé si to začínají uvědomovat. V dnešní společnosti už není tak náročné být vegetariánem či veganem, a tak je ještě snadnější stát se reduktariánem. Jak ale začít, pokud jste většinu svého života “zarytý masožravec”?

Jděte na to postupně

Aby vás přechod směrem k rostlinné stravě nestresoval, jděte na to postupně. Studujte, poznávejte, inspirujte se, začněte jednoduššími recepty.

Seznamte se s lidmi, kteří vám pomůžou

Na veganských webech, blozích či FB skupinách najdete spoustu inspirace a potřebných informací. Pokud máte mezi známými někoho, kdo se už vegansky stravuje, určitě vám ochotně poradí a naučí vás, co vařit či nakupovat, aby vám nic nechybělo.

Informujte se o výživě

Naučte se sestavit si vyvážený jídelníček bohatý na všechny potřebné živiny. Ideální talíř jednoduše sestavíte kombinací 5 základních surovin: obilovin, zeleniny, ovoce, luštěnin, semínek a ořechů. Dbejte také dostatečný příjem tekutin, vitamínu B12 a vitamínu D. Upřednostňujte nezpracované plnohodnotné potraviny a veganské polotovary kupujte spíše pro zpestření.

Podrobnější informace najdete také na webu České veganské společnosti v sekci Výživa a zdraví nebo se můžete zúčastnit přednášek, které pořádají naši lektoři a lektorky.

Plánujte si jídelníček a vytvořte si zásoby

Pokud budete svá jídla plánovat, je méně pravděpodobné, že budete jíst nekontrolovaně a sahat k polotovarům. Ujistěte se, že jste si naplánovali dostatek jídla a plánujte realisticky.

Nakupujte podle možností sezónně a lokálně a udělejte si zásoby obilovin jako rýže, ovesné vločky, jáhly, pohanka; luštěnin jak hrách, cizrna, čočka či různé druhy fazolí; oříšků a semínek. Zásobte se také kořením a bylinkami, kterými vaše jídla výborně dochutíte.

Naučte se vařit veganské verze vašich oblíbených jídel

Pokud se naučíte, jak znovu vytvořit vaše oblíbená jídla bez použití živočišných surovin, pak je méně pravděpodobné, že vám bude chybět vaše typická strava. Nyní jsou veganské a vegetariánské verze téměř všeho, takže máte spoustu produktů, které vám pomohou vytvořit chutné pokrmy, na které jste byli zvyklí.

Připravili jsme pro vás také několik tipů, které vám pomohou zorientovat se ve světě rostlinných alternativ masa, mléčných produktů či vajec.

Alternativy k masu:

Seitan je oblíbená alternativa masa z pšeničného lepku, s masovou texturou. Je bohatý na bílkoviny a má nízký podíl tuku. Můžeme ho zakoupit již ochucený v obchodech se zdravou výživou či větších supermarketech, anebo si jej můžete jednoduše vyrobit z čistého lepku a vody a dochutit podle toho, na co ho budete dál používat. Je vhodný k vaření, pečení, dušení či grilování.

Tofu je sójový produkt, který seženete v několika variantách chutí. Uzené či marinované tofu můžete použít v receptech místo masa či jako základ pomazánek. Tofu natural se naopak nejlépe hodí jako po oslazení jako alternativa tvarohu nebo jako krém do dortu.

Tempeh je další sójový produkt, který se narozdíl od tofu vyrábí fermentací bobů, takže má výraznější chuť. Můžete ho použít do všech receptů místo masa nebo z něj jednoduše vyrobit chutnou alternativu slaniny: uzený tempeh nakrájejte na tenké plátky a opečte na pánvičce s trochou oleje.

Robi maso se vyrábí ze směsi rostlinných obilných bílkovin, včetně rýžové bílkoviny, pšeničných klíčků a červené řepy. Chutí a konzistencí se velmi podobá masu.

Alternativy mléčných produktů

Rostlinná mléka v současnosti nabírají na popularitě, o čem svědčí fakt, že je najdete v mnoha variantách v každém supermarketu. Vybrat si můžete z pestré škály nápojů z různých ořechů, semínek, obilovin či luštěnin. K nejoblíbenějším patří mandlové, sojové, rýžové, kokosové nebo ovesné. Většinou jsou obohacené o vápník, vitamin B12 a vitamin D. Můžete je pít místo mléka, použít do ranní kaše, kávy i do vaření.

Rostlinné nápoje si jednoduše můžete vyrobit i doma. Obiloviny, semínka či oříšky nechte pár hodin namáčet ve vodě, propláchněte je, rozmixujte s vodou (v poměru 1:4) a přeceďte. K dochucení jsou vhodné datle a špetka soli.

Rostlinné sýry se vyrábí se zejména z oříšků, rostlinných tuků a škrobů. Pestřejší nabídku rostlinných sýrů najdete v obchodech se zdravou výživou, ale několik druhů je dostupných i v supermarketech. Vybrat si můžete ze sýrů vhodných k zapékání, plátkových do toustů a sendvičů i roztíratelných sýrových pomazánek.

Rostlinné jogurty vám také při přechodu na rostlinnou stravu nebudou chybět. Na trhu je několik výrobců, kteří nabízejí jogurty ze sóji, mandlí nebo kokosu.

Rostlinné máslo nemusí být jen margarín, v supermarketech či obchodech se zdravou výživou seženete i chutnější alternativy másla např. z mandlí.

Alternativa vajec

Vajíčka v receptech nahradíte hned několika způsoby. Záleží na tom, jestli chceme docílit vajíčkovou chuť nebo funkci pojidla.

Chuť vajíčka dosáhnete přidáním černé vulkanické soli. Z tofu natural, černé soli, lahůdkového droždí a špetky kurkumy tak snadno připravíte veganská míchaná vajíčka. Při přípravě omelety můžete místo rozšlehaných vajec použít rozmíchanou cizrnovou mouku s vodou.

Do pečení se jako náhrada jednoho vajíčka hodí jedno z následujících: ½ rozmačkaného banánu, ½ hrnku rostlinného jogurtu, ¼ hrníčku jablečného pyré, směs mletých lněných semínek a vody (1 lžíce semínek a 3 lžíce vody) či 2 lžíce kukuřičného škrobu. Kromě toho existuje už i několik náhrad vajec v prášku.

V současnosti je snadné vyšlehat i rostlinný sníh z tzv. aquafaby – nálevu z vařené cizrny nebo z bramborového proteinu. Můžete ho dále použít jako tradiční sníh z bílků, do majonézy, piškotu či čokoládové pěny.

Zobrazit profil ambasadora

Další příspěvky výzvy Omezení živočišné produkce

Můžeš začít hned!

Před třemi měsíci jsem se vůbec necítila dobře. Potřebovala jsem nutně j akoukoli změnu, která by mě popohnala správným směrem za tím ideálním já, které by bylo spokojené (aspoň na nějaký čas).  Jednou pro obědě jsem se tak zamyslela, když v tom jsem si uvědomila,…

Zobrazit více